Yoga in der Schwangerschaft: 7 Tipps für deine sichere Praxis im 2. Trimester

Das 2. Trimester beginnt in der 13. und endet mit der 27. Woche der Schwangerschaft. Wenn du im 1. Trimester Beschwerden wie Übelkeit und Abgeschlagenheit, sowie große Müdigkeit hattest, kehrt hier meist langsam die Energie zurück und die meisten Schwangeren fühlen sich langsam wieder besser. Gib dem Zeit, meist geht es nicht von heut auf morgen. Dein Babybauch fängt an zu wachsen und ist schon bald nicht mehr zu übersehen. Der Körper dehnt sich und wird hormonell weicher, die Bänder und Sehnen geben nach und nach mehr Raum frei für das wachsende Leben in dir.

In dieser Zeit fangen die meisten Schwangerschafts-Yogakurse an, denn langsam gibt es ein paar Dinge, die nicht mehr so möglich sind bzw. auf die du achten solltest, um sicher und entspannt weiter Yoga zu praktizieren. Viele Frauenärzte raten dir in dieser Zeit mit Yoga zu beginnen, wenn du es vorher noch nicht geübt hast, um Beschwerden vorzubeugen. Natürlich kannst du auch, wenn du bereits übst weiter zu deinem bisherigen Kurs gehen, achte aber darauf dass du nicht mehr alle Übungen so mit machst, sondern sie für dich entsprechend abwandelst. Solltest du unsicher sein, ob Yoga für dich das Richtige ist, besprich das Thema vorher mit deine*r Frauenarzt*in.

Hier sind meine 7 Tipps für eine sichere Yogapraxis im 2. Trimester:

1. Mach Pausen

Statt als Pause ins Kind zu gehen, setz dich in den Fersensitzen.

Es hilft meist und beugt dem Schwindelig werden vor, den Kopf oben zu behalten.

2. Schaffe Raum (Stehende Übungen)

Trete mit deinen Füßen weiter auseinander als Hüftschmal, um Platz für deinen wachsenden Babybauch zu schaffen.

3. Wandle ab

Sollte es sich zB im Vinyasa nicht mehr angenehm anfühlen für dich in den heraufschaunenden Hund zu gehen, versuche es damit deine Knie zu erden. Sollte das nicht helfen und du dennoch ein starkes Dehnungsgefühl in deinem Bauch spüren, lass ihn aus und geh über den Vierfüßlerstand zurück in den herabschauenden Hund.

4. Polster dich ab

Wenn du bereits vermeidest flach auf dem Rücken zu liegen, leg dir was unter den Rücken zB beim Shavasana oder der unterstützten Brücke, lass die Knie zusammen fallen. Häufig merkst du auch, dass du ins Hohlkreuz fällst, wenn du deine Beine in Rückenlage ausstreckst. Ist das der Fall lege dir etwas unter die Knie und entlaste damit deinen unteren Rücken.

Ansonsten geht natürlich immer die Seitenlage, auch hier gut abgepolstert unter Kopf, Bauch und zwischen den Knien.

5. Sei achtsam mit dir

Yoga sollte sich gut anfühlen, stell dir durchgängig die Frage: Wie fühlt sich das für mich an?

6. Nutze Hilfsmittel

Finde zB die Balance zwischen Hüftöffnung und Unterstützung, da dein Körper inklusive deiner Bänder gerade in der Hüfte hormonbedingt immer weicher werden. Vermeide tiefe Stretches oder Flexibilitäts Übungen. Polster dich auch hier immer ab. Probs sind deine Freunde!!!

7. Schaffe Raum (Bauchlage)

Leg dir ein Polster unter die Hüfte, um bei Übungen in Bauchlage darüber Platz für dein wachsendes Bäuchlein zu schaffen. Ansonsten direkte Bauchlage lieber vermeiden.

Mein Zusatztipp:

Nimm dir Zeit für dich und übe regelmäßig Yoga, nur dann kann sich der volle Effekt bemerkbar machen und auch ich habe besonders im 2. Trimester verstärkt gemerkt, wie wichtig eine eigene regelmäßige Praxis ist. Eine gesunde und sichere Art der Bewegung ohne Über- oder Unterbelastung schenkt dir eine bessere Körperwahrnehmung. Nicht selten wurden überrascht die Augenbrauen hochgezogen, als ich auf die Frage, wie es mir denn ginge, ausser ein paar typischen Erscheinungen bzgl des sich öffnenden Bewegungsaparates des Körpers (es wäre tts eher merkwürdig, die nicht zu spüren ;D), mit eigentlich ziemlich gut antwortete. "Yogatante halt" kam dann häufig, was mir mehr und mehr klar machte, dass es nicht selbstverständlich ist, sich Wohlzufühlen und relativ wenig Beschwerden zu haben während der Schwangerschaft. Ein Grund mehr warum Frauenärzte Yoga als unterstützende Praxis empfehlen.

Auch die Atemübungen helfen dir dich auf deine Geburt vorzubereiten, entspannt und bei dir zu bleiben in der Zeit des großen Veränderungsprozesses und auch in Hinblick auf dieses große Ereignis. Etabliere also am Besten frühzeitig einen regelmäßigen Kurs mind. einmal die Woche, wenn nicht sogar häufiger. Hör auch hier auf deinen Körper, was dir gut tut.

Wenn du noch keinen Kurs hast oder einfach mal vorbei schauen willst, meld dich gern hier bei einem meiner Kurse an. Ich gebe immer auch Hinweise auf Abwandlungen der Asanas für die Schwangerschaft. Ausserdem gibt es eine Warteliste für Interessierte für einen exklusiven Pränatal Yogakurs. Lass dich da gerne eintragen, über das Kontaktformular, per mail an yogahintermstern@gmail.com oder dm auf Instagram.

Ich freu mich auf dich.

Bis dahin,

Evelyn